Pewnie zacząłeś interesować się kulturystyką lub innymi sportami siłowymi po to by zwiększyć swoją masę mięśniową. Z pewnością wiesz już sporo o treningu! Lecz czy wiesz na czym polega zbilansowana dieta, która jest kluczem by zdobyć większą masę mięśniową
Dieta bogata w wÄ™glowodany, które sÄ… źródÅ‚em energii naszych czynnoÅ›ci oraz biaÅ‚ko które stanowi budulec naszych mięśni. MuszÄ™ zwrócić uwagÄ™ na to by spożywać zdrowe tÅ‚uszcze np; olej lniany lub oliwa z oliwek, omega-3, które odgrywajÄ… istotnÄ… rolÄ™ wÅ›ród mÅ‚odych kulturystów – ale o tym w dalszej części artykuÅ‚u.
Odpowiedni bilans diety;
Na samym początku należy określić swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne możemy je obliczyć z tego prostego wzoru.
Dla kobiet
10 * masa ciaÅ‚a[kg] + 6.25 * wzrost[cm] – 5 * wiek – 161 – wskaźnik Podstawowej Przemiany Materii [PPM]
Dla mężczyzn
10 * masa ciaÅ‚a[kg] + 6.25 * wzrost[cm] – 5 * wiek + 5 – wskaźnik Podstawowej Przemiany Materii [PPM]
Uzyskany wynik należy przez współczynnik aktywnoÅ›ci ruchowej jakÄ… prowadzimy. Niska – 1.4, Å›rednia 1.7 i wysoka 2, wiadomo że osoba która caÅ‚y dzieÅ„ w pracy siedzi przed komputerem weźmie wskaźnik niski, zaÅ› osoba pracujÄ…ca fizycznie Å›redni lub wysoki.
Do tego wszystkiego dodajemy również wydatek energetyczny związany z trawieniem pokarmu [SDDP], zazwyczaj około 10% PPM.
Po tych kilku obliczeniach uzyskamy odpowiedni bilans kaloryczny, który jest podstawą układania proporcji składników odżywczych.
Przykład, obliczę mój bilans kaloryczny. Wiek 23 lata, 80 kg oraz 188 cm wzrostu.
10*80+6.25*188-5*23+5=800+1175-115+5=1865 kcal – jest to mój wskaźnik PPM
Następnie wynik mnożę przez mój wskaźnik aktywności, będzie to średni 1.7 ponieważ poza siłownią jestem aktywny fizycznie oraz od czasu do czasu praca fizyczna.
1865*1.7=3170 kcal do tego dodajemy 187 kcal (10% SDDP), koÅ„cowy wynik to 3350 kcal – wynik ostateczny.
Ile białka, węglowodanów i tłuszczy?
W mojej diecie 60% dziennego zapotrzebowania kalorycznego przypada na węglowodany, 22% białko i 18% tłuszcze.
W następnej części powiem o roli białka, węglowodanów i tłuszczy w układaniu naszych diet.
